Вы проводите рабочий день перед монитором, а к вечеру чувствуете утомление, сухость в глазах и ноющую боль в шее?
Цифровое перенапряжение стало новой реальностью, ведущей к ухудшению зрения и хронической усталости.
Как же работать в таких условиях без вреда для себя?
Оказывается, весь секрет — в правильно выстроенных интервалах.
В этой статье вы узнаете про оптимальный режим работы за компьютером, а именно, как чередовать труд и отдых.
Для поддержания высокой продуктивности и сохранения здоровья важно делать перерывы в работе за компьютером.
Оптимальный режим строится на чередовании коротких периодов концентрации и регулярного отдыха для глаз и тела.
Давайте разберем самые эффективные и научно обоснованные методики тайм-менеджмента: 20-20-20, 52/17, 90/20 и Помодоро. А также организуем рабочее место и сделаем простую гимнастику.
Универсального ответа «для всех» не существует, так как это зависит от типа работы, возраста и личных особенностей.
Но есть общие рекомендации, основанные на принципах эргономики и охраны труда.
Главное правило, которого придерживаются во всем мире — правило 20-20-20.
1. Короткие перерывы (микропаузы) в течение дня
Это самый эффективный способ предотвратить усталость глаз (компьютерный зрительный синдром) и мышечное напряжение.
Правило 20-20-20: каждые 20 минут работы отрывайте взгляд от монитора и смотрите на объект на расстоянии не менее 6 метров (20 футов) в течение 20 секунд. Это позволяет мышцам глаз расслабиться.
Каждые 30-60 минут: делайте короткий перерыв на 2-5 минут. Встаньте, потянитесь, пройдитесь до окна или за водой. Это разгружает спину, шею и улучшает кровообращение.
2. Более длинные перерывы (макропаузы)
После более длительных периодов работы необходим и более длительный отдых.
После каждых 1,5 — 2 часов работы:
- делайте перерыв на 10-15 минут
- полностью отойдите от компьютера
Лучше всего провести это время активно: размяться, выйти на свежий воздух, подняться по лестнице.
3. Что делать во время перерывов?
Не переключаться с рабочего компьютера на смартфон! Это не отдых для глаз.
Вот что действительно полезно:
- Гимнастика для глаз. Поморгайте (при работе за монитором мы моргаем в 3 раза реже), сделайте круговые движения глазами, посмотрите влево-вправо, вверх-вниз.
- Разминка для тела. Повороты головы, вращения плечами, наклоны, потягивания. Это снимает напряжение с шеи и спины.
- Прогулка. Смена деятельности и фокусировка взгляда на удаленных объектах — лучший отдых.
А вот что говорит китайская медицина о позвоночнике
Оптимальные режимы работы (краткая сводка)
| Режим (Техника) | Как работает? | Для кого подходит? |
| Помодоро (Классика) | 25 минут работы → 5 минут перерыва. После 4-х таких циклов — длинный перерыв 15-30 минут. | Для тех, кому нужна высокая концентрация и дисциплина. Помогает бороться с прокрастинацией. |
| 52/17 | 52 минуты работы → 17 минут отдыха. | Режим, выведенный на основе исследований продуктивности. Подходит для большинства офисных задач. |
| 90/20 | 90 минут работы → 20 минут отдыха. | Основан на идее 90-минутных циклов ультрадианных ритмов, которым следует наш мозг. Подходит для глубокой работы. |
Дополнительные важные советы:
- Осанка. Организуйте свое рабочее место правильно. Монитор на уровне глаз, спина прямая, ноги стоят на полу, предплечья параллельны полу.
- Освещение. Рабочее место должно быть хорошо освещено, чтобы избежать контраста между ярким экраном и темным помещением. Источник света не должен создавать блики на мониторе.
- Настройки монитора. Отрегулируйте яркость и контрастность так, чтобы было комфортно глазам. Увеличьте шрифт, если приходится щуриться.
- Специальные очки. Для защиты глаз можно использовать очки с антибликовым покрытием против синего спектра.
Итог:
- оптимально работать непрерывно — не более 45-60 минут
- оптимально отдыхать — 5-15 минут каждые час-полтора + длинный перерыв в обед
- чередуйте работу и отдых, а во время перерывов полностью отходите от компьютера и давайте глазам и телу сменить деятельность
Прислушивайтесь к своему телу. Если чувствуете усталость, «песок» или рези в глазах, боль в спине или шее — это сигнал, что нужно делать перерывы чаще, независимо от того, сколько времени вы проработали.