Магний (Mg) — это незаменимый микроэлемент для жизнедеятельности организма человека.
Вместе с другими нутриентами он помогает выработке более 300 ферментов и, по большей части, содержится в костях и мышцах.
Магний является одним из важнейших участников метаболизма, помогает преобразовывать продукты питания в энергию, участвует в усвоении витаминов, поддерживает нормальный уровень сахара в крови, контролирует давление, разжижает кровь, повышает устойчивость к стрессу и т.д.
С его помощью строятся новые белки, необходимые для поддержания костей, кожи, внутренних органов и других тканей.
Также без магния не обойтись при повышенных эмоциональных и умственных нагрузках. Давайте рассмотрим этот вопрос более подробно.
Зачем нужен магний человеку?
Магний отвечает за правильность многих процессов, происходящих в организме:
- передача нервно-мышечных импульсов
- расслабление мышц скелета и мускулатуры внутренних органов
- защита сердечно-сосудистой системы
- процесс деления клеток
- синтез белков
- снижение стресса
- борьба с судорогами
- защита от утомляемости
- здоровье костей и зубов
- сопротивляемость аллергии и воспалениям
Как магний влияет на вес
Этот вопрос очень волнует, в первую очередь, женщин, и на многих похудательных форумах обязательно есть тема про прием магния.
Активная жизнь, которая важна для поддержания фигуры в форме, во многом связана с обменными процессами, происходящими в организме человека.
Калифорнийские диетологи доказали, что ежедневный прием магния значительно улучшает обмен веществ, то есть этот нутриент является незаменимым помощником в борьбе с лишним весом.
Он участвует в реакциях утилизации углеводов, нормализует обмен жиров, что необходимо для перераспределения энергии и расходования ее запасов вместо отложения в лишних сантиметрах.
Как магний влияет на внешность
Это один из ключевых элементов, влияющих на здоровье и внешний вид кожи, поддержания ее молодости и упругости.
В то время, как его дефицит может привести к различным проблемам, особенно, если имеются дерматологические заболевания.
Магний поддерживает целостность клеточных мембран, способствует синтезу белков и коллагена, что необходимо для постоянного обновления и восстановления кожи.
К тому же, магний участвует в процессах увлажнения кожи, защищая ее от высыхания и шелушения.
Недостаток магния может проявляться в виде сухости кожи, снижения эластичности, появления мелких морщин и, в некоторых случаях, даже воспалений.
Помимо употребления внутрь, для кожи существует специальная магниевая терапия в виде масок, ванн и других процедур, на какое-то время улучшающих ее внешний вид.
Что касается волос, то в комплексной терапии магний отвечает за их эластичность.
Недостаточность магния ведет к задержке жидкости в организме и появлению отеков.
Однако, не стоит забывать, что красота и здоровье кожи и волос напрямую зависят от общего состояния здоровья и образа жизни.
Признаки нехватки магния
От недостатка магния страдают в наше время не менее 70% населения.
Если этого элемента катастрофически не хватает, то такое заболевание называется гипомагниемия.
Давайте узнаем, что болит при дефиците магния или приносит дискомфорт другого рода, что хочется при недостатке магния.
Если вы нашли у себя хотя бы 3-4 признака из списка ниже, то, скорее всего, вашему организму требуется подпитка магнием.
Основные симптомы магниевой недостаточности:
- Неконтролируемая тяга к сладкому. Магний отвечает за попадание энергии в клетки и поддержание метаболизма инсулина и глюкозы. Если магния не хватает, человек быстро теряет энергию и устает, а мозг подсказывает, что пополнить ее запасы нужно сладким, поскольку сахар способствует выбросу энергии и эндорфинов в кровь.
- Звон в ушах. Существует взаимосвязь между между дефицитом магния и нарушениями слуха.
- Судороги и мышечные спазмы, покалывания, онемение. Недостаток этого нутриента, а также витаминов группы В, вызывает повышенный тонус мышц, тремор и нервные тики.
- Бессонница и синдром беспокойных ног. Гипомагниемия не позволяет нормально расслабиться.
- Мочекаменная болезнь. За вывод кальциевых солей, которые в избытке приводят к накоплению песка и камней в почках также отвечает магний, при этом обладая мочегонным эффектом.
- Повышение давление и изменения сердечного ритма. Магний отвечает за расслабление сердечной мышцы и за эластичность кровеносных сосудов.
- Снижение плотности костной ткани. Магний участвует в сохранении здоровья костей и зубов вместе с кальцием и витамином Д.
- Запоры. Магний является в некотором роде слабительным, потому что обеспечивает хорошую моторику кишечника.
- Изжога. Это происходит из-за спазма нижнего пищеводного сфинктера (НПС) – круговой мышцы, работающей по принципу клапана.
- Повышенная утомляемость, ощущение нехватки сил, хроническая усталость, отсутствие концентрации внимания и апатия, тревога, раздражительность, частая смена настроения.
- Мигрень. Возникающие спазмы приводят к нарушению снабжения кислородом тканей головного мозга.
- Гипервентиляционный синдром (ощущение нехватки воздуха и необходимость дышать часто и глубоко.
Почему возникает дефицит магния
Причины нехватки магния могут быть индивидуальными и общими.
Индивидуальные это:
- скудное питание
- голодные диеты
- интенсивные физические нагрузки
- прием некоторых лекарственных препаратов
- регулярное потребление крепкого чая и кофе
- злоупотребление алкоголем (при этом норма у каждого своя)
- сердечно-сосудистые патологии
- заболевания ЖКТ и дисбактериоз
- эндокринные нарушения
- стресс и переутомление
- беременность и период кормления грудью
Также организм плохо усваивает магний при сахарном диабете 2-типа, остеопорозе, атеросклерозе, хронической диарее, целиакии, артериальной гипертонии и эпилепсии.
Общими причинами будут:
- обработка питьевой воды фтором и хлором, которые связывают магний
- обеднение почвы, которое приводит к снижению микроэлементов в овощах и зерновых
- промышленное загрязнение почвы
- термическая обработка пищи, которая снижает количество магния на 20%
Как насытить организм магнием
Поскольку магний в организме не вырабатывается, то этот нутриент должен поступать извне, то есть, вместе с пищей, либо в БАДах.
Магний цитрат и магний глицинат считаются лучшими формами, так как они обладают высокой биодоступностью и легко усваиваются организмом.
Норма потребления магния в сутки для взрослого человека без спорта и тяжелых физических нагрузок — 400 мг. Чтобы точно определить, достаточно ли вы получаете магния, нужно сдать соответствующие анализы.
Если вы не желаете принимать синтетические добавки, которые удобны в употреблении и имеют высокую биодоступность, то вот список продуктов, богатых магнием:
- темный и горький шоколад с содержанием какао не менее 70%
- орехи — жареный миндаль, арахис, кешью, кедровый орех
- семена — тыквенные семечки, семена подсолнечника, кунжут
- бобовые — фасоль, нут
- цельнозерновой хлеб
- каши — пшеничная, овсяная, гречневая, рисовая
- сухофрукты — финики, чернослив
- жирная морская рыба
- бананы
- авокадо
- манго
- хурма
- шпинат
- листовые салаты
- морская капуста
- семена чиа
Однако, стоит учитывать, что под действием различных факторов количество магния в продуктах значительно снижается.
Советы по приему магния
Негативно влияет на усвояемость магния жирное мясо, молоко, масло. Поэтому их лучше не употреблять вместе с продуктами с высоким содержанием магния.
Синергисты магния (положительно влияют на усвоение):
- витамин В1
- витамин В6
- витамин D3
- калий
- белковая пища
Антагонисты (мешающие усвоению):
- железо
- кальций в больших количествах
- фитиновая кислота
- жиры
Для улучшения всасывания кальция и обеспечения здоровья костей и суставов кальций следует всегда целенаправленно принимать в сочетании с магнием (в пропорции 1:10) и витамином D.
При сильно выраженном дефиците магния кальций в виде добавок не рекомендуется принимать вообще, потому что при нарушении баланса он выводит магний из организма.
Лучше всего принимать магний во время еды, чтобы снизить риск расстройств ЖКТ.
Для оптимальной усвояемости магний рекомендуется принимать вечером, перед сном, поскольку он способствует расслаблению мышц и улучшению качества сна.
Витамин B6 в составе добавки улучшает усвоение магния, так как участвует в его метаболизме.
Избыток магния редко наблюдается при его приеме в пище, а в результате чрезмерного употребления добавок он может привести только к легким побочным эффектам — тошнота, спазмы в желудке, иногда диарея.
Поэтому очень важно соблюдать рекомендуемую дозировку и наблюдать за собственными ощущениями и общим состоянием здоровья организма.